Bekkenbodemspieren trainen? Hier 5 pro-tips voor jou!

18 juli 2018

Uit recent onderzoek van het CBS blijkt dat de zomermaanden naast hittegolven ook een heuse babygolf kennen. Door in de wintermaanden lekker te cocoonen in huis, worden in juli en augustus in Nederland de afgelopen jaren de meeste baby’s ter wereld gebracht. Perfecte timing, want daardoor is jouw lichaam weer bikini-proof tijdens de zomer. Althans… bikini-proof? Eerder een body zonder baby, want een zwangerschap zorgt voor behoorlijk wat veranderingen van jouw lichaam die niet 1-2-3 weer weg gaan. Zo hebben wij sinds kort een mega grote trampoline in de tuin, maar kan ik daar maar een sprongetje of vijf op maken, voor ik een ‘schone luier’ aan moet…. Pffff….Gelukkig zijn er een aantal manieren om jouw lichaam weer in zijn kracht te zetten. Denk bijvoorbeeld aan het trainen van je bekkenbodemspieren, om meer controle te hebben over je blaas. En hoe dit beter aan te pakken dan met een paar ijzersterke tips van een expert op het gebied van deze spieren, fysiotherapeut, sportfysiotherapeut Jelle Heisen, die onder andere het Nederlandse Dames Handbalteam begeleidt.

Na de bevalling weer in shape….

Na je bevalling wil je niets liever dan de hele dag met je baby knuffelen en moet je er niet aan denken om weer te gaan sporten om back in shape te komen. L.O.G.I.S.C.H. Je lichaam heeft tijd nodig om weer op kracht te komen van de zwangerschap en de bevalling en die tijd heb je meer dan verdiend. Maar voor het trainen van sommige belangrijke spieren, zoals de bekkenbodemspieren die je blaas in controle houden, hoef je jezelf niet naar de sportschool te slepen. Deze spieren train je net zo makkelijk thuis. Handig en in de meeste gevallen noodzakelijk, want na de bevalling kunnen deze spieren zijn uitgerekt en schieten ze helaas niet altijd vanzelf weer in het gareel.

De belangrijkste spieren die je moet trainen

Jelle Heisen is gespecialiseerd in het trainen van de bekkenbodemspieren. Zo trainde hij met topsportster en handbalster Estavana Polman voor het WK in Duitsland, nadat zij was bevallen van haar dochtertje. En met resultaat: binnen no time stond Estavana weer op het veld. Jelle: “Het is mijn passie om beweging te gebruiken om sterker te worden en herstel te bevorderen. Daarin probeer ik zo veel mogelijk te innoveren. Niet alleen qua techniek, maar ook qua behandelingen. Postpartum problemen zijn vaak goed te verhelpen met een aantal hele handige technieken. Door consequent te trainen en te focussen op de juiste bewegingswijzen, zijn mijn patiënten meestal snel weer klaar om het veld op te gaan.”  

Hieronder de 5 tips van Jelle om jouw bekkenbodemspieren weer back in shape te krijgen

bekkenbodemspieren trainen

Op je houding letten is de makkelijkste oefening

Misschien een beetje een open deur, maar een goede houding is de basis. Dus sta rechtop, maar laat je schouders ontspannen hangen. Blijf niet te lang in één houding staan, maar varieer een beetje; ga af en toe zitten, kantel je bekken naar voor en achter of verdeel je gewicht van het ene been naar het andere been. Zak je graag onderuit op je stoel? Niet doen! Zit recht, gebruik de hele leuning van je stoel en zet je voeten op de grond.

Waar zitten die bekkenbodemspieren?

Om ze te vinden, bestaan er verschillende trucjes. De makkelijkste is als volgt: ga rechtop zitten en probeer net te doen alsof je je plas ophoudt. Als het goed is komen je bekkenbodemspieren dan los van je stoel. Een andere truc is om tijdens het plassen je plas even te onderbreken. Lukt dat? Dan heb je de juiste spieren te pakken!

De oefeningen bestaan uit het regelmatig aan- en ontspannen van de bekkenbodemspieren.

Het aanspannen van de bekkenbodemspieren veroorzaakt geen zichtbare beweging, erg handig, want je kunt ze dus overal trainen. Ben je thuis en heb je wat meer de tijd? Dan kun je bijvoorbeeld op je rug gaan liggen met opgetrokken knieën en je voeten steunend op het bed. Probeer je buikspieren aan te spannen door tijdens het uitademen je buik extra in te trekken.

Adem tijdens het oefenen rustig en regelmatig door en probeer niet te persen

Het is belangrijk de oefeningen met regelmaat te herhalen en niet gehaast, maar ontspannen te doen. Neem er dus rustig voor. Het is verder belangrijk om niet te persen tijdens de oefeningen, het gaat enkel om het aanspannen (intrekken) voor een paar seconden en weer ontspannen.

Een laatste tip!

Blijf je last houden van een zwakke blaas of lukt het niet om je bekkenbodemspieren aan te spannen? Neem dan contact op met een gespecialiseerd bekkenfysiotherapeut, die je hierbij kan helpen. Kijk even of en hoeveel deze vergoed wordt door jouw zorgverzekering. Vaak zijn de eerste 12 afspraken vergoed, dus waarom iets uitstellen wat niet wachten kan….

Oooooops momentje

Nou goed, ik deelde in mijn InstaStories al dat na het testen van de trampoline ik een zogenaamd ‘Oooeps momentje’ had. Gelukkig bestaan er tegenwoordig ook allerlei handige ‘mama must haves’, zoals ik ze zelf noem. Inlegkruisjes natuurlijk, want ik zit gelukkig in de light-categorie. Maar het is toch wel fijn om dan even een klein laagje bescherming te hebben. Bij lights by TENA hebben ze inlegkruisjes en verbandjes die net zo dun en flexibel zijn zoals normale inlegkruisjes voor de tijd van de maand. Ideaal voor tijdens het trampoline springen dus bijvoorbeeld… Hihi.

Train jij je bekkenbodemspieren regelmatig? Of is dat iets wat je eigenlijk zou moeten doen, maar nog niet de tijd voor hebt genomen. En heb jij altijd ‘mama luiers’ /inlegkruisjes in de tas zitten?

 

 

 


© Shutterstock

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

CommentLuv badge